Rheuma vorbeugen / Richtig
liegen - Richtig schlafen
Rheumaliga / Dr.
med. Claude Merlin
Rheuma
generell
Rheuma / Medizinische Arbeiten
Rheuma + Wasserbett, Bericht Dr. Merlin
ärztliche
Gutachten/Expertisen zu Wasserbetten
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Aerzte im Interview
Autor: Dr. med. Claude Merlin, Baden Rheumaliga-Broschüre Broschüre der Schweizerischen Rheumaliga. Merkblatt Nr. D 105, Ausgabe 2001
Wir alle kennen den Gedanken - der Tag ist eigentlich viel zu kurz für all die vielen Aufgaben, die zu erledigen sind - und jeder fragt sich einmal, ob er nicht auf ein paar Stunden Schlaf verzichten könnte, um mehr Arbeiten erledigen zu können.
So einfach ist das aber nicht. Der Körper hat nur eine begrenzte Energiereserve, die durch den Schlaf geschützt wird. Im Schlaf werden verschiedene Vorgänge, wie Atmung und Puls verlangsamt, der Blutdruck sinkt und auch die Körpertemperatur verringert sich ganz wenig. Der Körper braucht also den Schlaf für eine Erholungs- und Aufbauphase. Wir können ihm zwar manchmal einige Stunden wegnehmen, über einen längeren Zeitraum ist das aber nicht möglich.
Das Schlafbedürfnis ist unterschiedlich und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Während ein Säugling noch 16 Stunden pro Tag benötigt, haben Kleinkinder ein Schlafbedürnis von 12 - 13 Stunden, Jungendliche kommen im Schnitt mit 9 Stunden Schlaf aus. Erwachsene verbringen ungefähr einen Drittel des Tages das heisst acht Stunden mit Schlafen. Nach dem 50. Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis weiter ab und liegt häufig unter sechs Stunden pro Tag wobei die Schwankungsbreite des normalen Schlafbedürfnisses sehr breit ist.
1. Ein "Mittagsnickerchen" verkürzt den Nachtschlaf. Bei Schlafstörungen deshalb tagsüber möglichst nicht schlafen.
2. Erst ins Bett gehen bei wirklicher Müdigkeit.
3. Die Zeit im Bett der zu erwartenden Schlafzeit anpassen das heisst also nicht einfach 12 Stunden im Bett liegen, wenn man üblicherweise nur sechs bis acht Stunden schläft.
4. Regelmässige Einschlaf- und Aufstehzeiten.
5. Nachts nicht immer auf die Uhr schauen.
6. Bei Einschlafstörungen ab Nachmittag stimulierende Getränke und Zigaretten vermeiden.
7. Alkohol in grösseren Mengen stört den Schlaf.
8. Raumtemperatur des ruhigen und trockenen Raumes sollte idealerweise 18 - 20o nicht übersteigen.
9. Die körperliche und geistige Entspannung sind die wichtigsten Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Eventuell Anwenden von Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung (nach Jacobson).
10. Eine leichte sportliche Betätigung kann beruhigend sein (zum Beispiel Abendspaziergang).
Rund einen Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Dies ist Grund genug, sich für die Auswahl des richtigen Bettes und des Bettinhaltes genügend Zeit zu nehmen.
Die Bettbreite hat sicher auch einen Einfluss auf den Schlaf. Es ist sinnvoll eine grosszügige Liegefläche einzuplanen, für ein Einzelbett mindestens 90 x 200 cm, für Doppelbetten mit separaten Einlegerosten 160 - 200 cm.
In den meisten Fällen bildet ein hölzerner Lattenrost die Untermatratze und damit die Grundlage des Bettinhaltes. Zusammen mit der passenden Matratze wird für die richtige Lagerung des Körpers während des Schlafes gesorgt. Ein verstellbarer Kopf-, allenfalls auch Fussteil kann sinnvoll sein.
Matratzen haben im Durchschnitt eine Lebensdauer von zirka 10 Jahren und sollten nach dieser Zeit ersetzt werden. Die richtige Matratze findet man nur durch ausgiebiges Probeliegen.
Eine gute Matratze muss folgende Voraussetzungen erfüllen:
- Stützung des Körpers in jeder Schlafposition.
- Aufnahme der in der Nacht abgegebenen Feuchtigkeit.
- Wärmeverhalten: je poröser der Inhalt einer Matratze umso besser ist die Isolation.
- Möglichst ein abnehm- und waschbarer Ueberzug.
Auf dem Markt werden heute viele verschiedene Materialien für die Matratzenherstellung verwendet. Neben natürlichen Fasern tierischer Herkunft (Wolle, Angora, Ross- und Kamelhaar) finden auch pflanzliche Fasern (Baumwolle, Leinen) Verwendung. Diese haben zum Teil andere Eigenschaften als Kunstfasern. Daneben werden auch verschiedene Schaumstoffe und neuerdings auch druckentlastender Spezialschaumstoff für die Matratzenherstellung verwendet. Alle diese Produkte haben bestimmte Vor- aber auch Nachteile. Ein Allergiker oder Patient mit Asthma muss eventuell auf die natürlichen Stoffe verzichten. Prinzipiell werden Schaumstoffmatratzen, Federkernmatratzen, Rosshaarmatratzen sowei Wasserbetten und neuerdings auch Luftmatratzen angeboten. Jedes dieser Produkte hat seine Vor- und Nachteile:
Wichtig ist die Dichte des Schaums, eine gute Matratze sollte in der Mittelzone mindesten 35 Kilogramm Schaumstoff pro Kubikmeter aufweisen. Schaumstoffmatratzen werden im Gebrauch weicher. Wer lieber ein hartes Bett hat, muss dies schon beim Kauf berücksichtigen. Ein wesentlicher Unterschied zwischen den Schaumstoffmatratzen liegt in der Verarbeitung. Es gibt solche mit Luftkanälen, verstärkem Mittelteil, Federkern, natülichen Fasern und Latex. Prinzipieller Vorteil der Schaumstoffmatratzen ist, dass sie antiallergisch sind und sich gut der Körpertemperatur anpassen sofern genügend Luftkanäle vorhanden sind, ist der Feuchte- und Wärmeausgleich gewährleistet. Die Matratze ist elastisch und eignet sich für verstellbare Lattenroste.
Federkernmatratzen gehören zu den ältesten Matratzen. Die Polsterauflagen sind aus ganz verschiedenen Materialien. Wichtig ist, dass die gepolsterte Schicht genügend dick ist. Nicht alle Federkernmatratzen eignen sich für flexible Lattenroste.
Durch das Verdrängungsprinzip entstehen kaum Druckpunkte beim Schlafen. Das Wasserbett passt sich den Körper-Konturen ideal an; man bewegt sich weniger als auf einer herkömmlichen Matratze. Die meisten Wasserbetten sind mit einem Wärmesystem ausgestattet. Das Bett wird dadurch temperiert, was bei rheumatischen Beschwerden ein Vorteil sein kann.
Der Vorteil des Luftbettes liegt bei der Verstellbarkeit von weich bis hart. Die Luftkammern können je nach Bedürfnis oder Schlaflage im Druck verändert werden.
Das wichtigste beim Kauf eines Bettes beziehungsweise der passenden Matratze ist sicher die gute Beratung und das Probeliegen. Das Bedürfnis des Körpers ändert im Verlaufe des Lebens und mit zunehmendem Alter wird eher eine weichere Matratze verlangt. Untergestell und Matratze müssen zusammenpassen. Es ist nicht sinnvoll während eines kurzen Besuches in einem Möbelgeschäft sich für ein Bett zu entscheiden, das man nachher während vieler Jahre, während mehreren Stunden Nacht für Nacht benutzt. Sinnvoll ist es Matratze und eventuell Untergestell zum Ausprobieren nach Hause geliefert zu erhalten und dann auch verschiedene Matratzen auszuprobieren. Einzelne Hersteller erlauben heute das Ausprobieren für eine Dauer bis zu 30 Tagen.
Im folgenden sind die illustrierenden Grafiken nicht dargestellt. Bitte bestellen Sie bei Interesse die Original-Broschüre bei Aqua Dynamic oder bei der Schweizerischen Rheumaliga.
Falsch: Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule sind stark gebeugt, die Ellbogen nur punktförmig und die Oberarme überhaut nicht abgestützt.
Richtig: Beide Unterschenkel ruhen auf einer Unterlage. Die Wirbelsäule ist gestreckt. Kopf und Halswirbelsäule liegen auf einem kleinen Spreukissen. Das Buch steht leicht erhöht auf einem kleinen Kissen in optimaler Lesedistanz. Die Oberarme ruhen auf der Unterlage. (Die gleiche Haltung kann auch erreicht werden, indem man sich vor dem Bett auf den Boden und die Unterschenkel auf das Bett legt.)
Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule:
Beide Unterschenkel liegen auf einer Unterlage, so dass beide Hüft- und Kniegelenke gebeugt sind. Die Hände liegen auf dem Rumpf. Der Kopf und die Halswirbelsäule sind durch ein Spreu- oder Hirsekissen unterstützt.
Auf der linken Seite liegend ist das linke Bein gestreckt und das rechte in Hüfte und Knie zum rechten Winkel gebeugt. Vor dem Rumpf, auf der Höhe des Bauches liegt ein grösseres Spreukissen. Rechter Oberschenkel und rechter Arm liegen auf dem Kissen, die linke Hand auf der rechten Schulter. Das Spreu- oder Hirsekissen unter dem Kopf muss so hoch sein wie die Schulter breit ist.
Auf der linken Seite liegend ist das linke Bein gestreckt. Das rechte ist in Hüfte und Knie im rechten Winkel gebeugt und ruht horizontal auf einer Unterlage, die so gross ist, dass Ober- und Unterschenkel und Fuss darauf Platz finden. Der rechte Arm ruht auf dem Kissen. (Auf der rechten Seite liegend werden das linke Bein und der rechte Arm in die Entlastungsstellung gebracht.) Der Kopf ruht auf einem kleinen Kissen, in welches man eine Mulde formt und das auch die Halswirbelsäule unterstützt. Das Kissen soll die Schulterpartie berühren, aber nicht unter die Schulter kommen.
Beide Unterschenkel liegen auf einer Unterlage, so dass beide Hüft- und Kniegelenke gebeugt sind. Die Oberarme liegen neben dem Kopf, die Ellboden sind zum rechten Winkel gebeugt, die Hände liegen auf Scheitelhöhe.
Zu dieser Entlastungsstellung brauchen Sie ein grösseres und zwei mittlere Spreukissen. Das grösssere bildet eine Mulde für den Kopf und eine Unterstützung für die Halswirbelsäule. Die mittleren Kissen unterstützen rechts und links Ober- und Unterarme.
Wenn die Rücken- oder Nackenschmerzen zurückgehen, die Nachtruhe ungestört ist und Sie morgens ohne Schmerzen erwachen, so ist die Entlastungsstellung für Sie richtig. Sind die Schmerzen dadurch nicht beeinflussbar, so wenden Sie sich bitte an ihren Arzt und/oder Physiotherapeuten.
Dr. med. Claude Merlin, Baden
Neue Fassung des Merkblattes "Richtig Liegen im richtigen Bett" von Dr. med. H. Baumgartner und B. Fischer, Physiotherapeutin
